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    60歲,培養十個健康習慣!為步入老年做準備


    www.wudaoshop.cn 來源:人民網-人民健康網  日期:2019-04-30

      編者按:隨著生活水平的提高,健康成為我們最關注的話題。什么才是健康的食品?生活中如何預防身體的疾?這都成為了大家關注的焦點。人民健康網推出《金臺養生園》欄目,為您盤點最養生的生活方式,帶您走進健康園地。
     
      60歲,培養十個健康習慣
     
      美國西弗吉尼亞大學家庭醫學系主任達娜·金教授建議,年近60歲,應該培養10個習慣,為健康步入老年做好準備。
     
      1.買雙質量好的運動鞋。美國“老年照護”網站創建人卡羅琳?羅斯布拉特建議,老年朋友運動可先從步行開始,運動前最好購買一雙專為步行設計的運動鞋。平時可把運動鞋放在家門口,提醒自己要經常運動。
     
      2.鍛煉平衡能力,避免摔倒。避免摔倒的最佳方法就是保持良好的平衡感。
     
      3.升級早餐,改善營養。上班時早晨時間緊,不少人早餐經常湊合,退休后時間充裕了,不妨給早餐升個級。建議增加新鮮時令水果的比例,或者自己榨蔬果汁喝,增加維生素、礦物質和食物纖維的攝入量。早餐還應增加蛋白質攝入量,可在牛奶、豆漿、植物奶中適量添加蛋白粉。平時要注意嚴格控制鹽、糖和脂肪的攝入量,少吃甜點,用無糖蘇打水替代甜味碳酸飲料。
     
      4.練習冥想,學會減壓。中老年人千萬不可通過暴飲暴食、抽煙、喝酒等不健康的生活方式減壓,應該找到適合自己的健康減壓法。
     
      5.抗阻訓練,鍛煉肌肉。經常進行阻力訓練,比如通過自身重量、杠鈴、啞鈴、組合器械等進行力量鍛煉,有助于增加肌肉力量。
     
      6.多做接觸地面的練習。建議老年人經常在地板上做“跪地—坐下—站起”練習,可提高腿部肌肉力量和關節靈活性。
     
      7.挑戰你的速度。英國有研究發現,參與羽毛球、乒乓球、網球等持拍類運動者平均壽命最長,因為這些運動可全面增強身體的心肺耐受度、力量、速度、協調、柔韌、平衡、靈敏等。同時,持拍類運動還具有強大的社交功能,趣味性強,讓人們更容易長期堅持運動。
     
      8.保持自信。“當面對挫折的時候,人最該相信的是自己。” 這是71歲的作家莎朗?卡特勒在接受心理治療后的感悟。她說,“人們也更喜歡圍繞在自信者身邊。”
     
      9.制定并完成目標。制訂一個對自己有意義的計劃,并完成目標。
     
      10. 不斷提升自我。俗話說,活到老學到老。
     
        老人鍛煉,謹防十個錯
     
      1.長時間跳廣場舞傷膝蓋。
     
      跳廣場舞并不是時間越長越好,難度并不是越高越好,適當控制時間和運動強度有利于保護膝關節。每次跳廣場舞不要超過1小時,身體微微出汗即可。
     
      2.爬墻、甩肩易導致肩袖撕裂。
     
      老年人在小區健身時,喜歡頻繁做一些上舉的動作,包括單杠或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重的抓舉、甩肩、爬墻等。其實,這些反而增加肩關節的負荷,造成或加重肩袖撕裂。
     
      3.“燕兒飛”、仰臥起坐傷椎間盤。
     
      有些老年人會鍛練腰背肌,動作叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動姿態,但不一定適合老年人。因為老年人關節、椎間盤老化,有關節增生、椎管狹窄等問題,伸展過度會加劇關節的擠壓和碰撞,增加椎弓的應力,造成骨折,同時讓椎管更狹窄。另外,仰臥起坐也不適合老年人。
     
      4.大強度、高難度鍛煉升血壓。
     
      有些老年人覺得,運動強度越大、運動量越大,越有益于健康,這樣才能達到鍛煉的目的。但是爆發性的運動,可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運動貴在堅持,而不是在于速度和強度。
     
      5.爬樓梯、登山鍛煉加大關節損傷。
     
      在城市中,爬樓梯被不少老年人列為鍛煉項目。其實,爬樓梯的過程中,膝關節的壓力明顯增大,膝關節的反復撞擊,周而復始的重復動作,無疑會加大膝關節的損傷,誘發膝關節疾病。
     
      登山是膝關節損傷的高發項目,與爬樓梯類似,同樣容易損傷膝關節。下山時膝關節所受到的沖擊力相當于自身體重的5~8倍,加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。
     
      6.頭頸部繞旋練習易出現意外。
     
      很多老人經常做頭頸部繞旋練習,認為這樣對頸椎好,也有利于緩解頸肩部的酸痛。但如果老年人患有重度動脈硬化,甚至頸動脈斑塊形成,頭頸部劇烈繞旋,可能出現頭暈、惡心、嘔吐,甚至跌倒事件,重則造成動脈斑塊脫落,危及生命。
     
      7.運動損傷后“熱敷”會更腫。
     
      運動不科學或身體不協調,可能導致老人腳踝扭傷等情況,局部組織會疼痛、腫脹。有些老年人會立即采用“熱敷”方法,認為這樣可以促進血液循環,加快痊愈速度。
     
      需要提醒的是,出現運動損傷(如腳踝扭傷)后,正確的處理方式是在損傷24小時內進行冷敷(如冰塊、冰毛巾),將傷處組織內溫度降低,使毛細血管收縮,減少出血和滲液,有利于控制病情的發展;24小時后才可以進行熱療,加速局部血液循環,達到活血散瘀、消腫、減輕疼痛的作用。
     
      8.倒走練習易摔倒。
     
      常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛倒著走路,覺得這樣更能達到鍛煉大腦和四肢的效果。殊不知,老年人的平衡力、視力、反應能力等均有所下降,倒走極易出現摔倒、崴傷等意外。
     
      9.空腹晨練小心頭暈。
     
      對于老年人來說,空腹晨練很危險。經過一夜的睡眠之后,腹中已空。不進食就進行1~2小時的鍛煉,會導致熱量不足,再加上體力的消耗,會使大腦供血不足,哪怕只是短時間也會讓人不舒服。最常見的癥狀就是頭暈,嚴重時會出現心慌、腿軟、站立不穩。
     
      10.運動憋氣加重心臟負擔。
     
      老年人的心肺功能減退,用力憋氣時,可能會因肺泡破裂而發生氣胸。
     
      憋氣也會加重心臟負擔,引起胸悶心悸。此外,憋氣時因胸腔的壓力增高,回心血量減少引起腦供血不足,易發生頭暈目眩,甚至昏厥;憋氣之后,回心血量驟然增加,血壓升高,易突發腦血管相關疾病。
     
      中老年人千萬小心!血液黏稠有四個預警信號
     
      火箭軍總醫院心血管內科主任胡桃紅教授說,一般來說,出現以下四個預警信號,就說明體內血液黏稠度可能偏高了,中老年人以及有心血管疾病的人需要特別注意血液黏度,或及時到醫院進行檢查和治療。
     
      晨起時頭暈,晚飯后清醒
     
      臨床觀察顯示,血液黏稠度高的人,早上起床后會感到腦袋暈暈乎乎的,沒有力氣,沒有睡醒后神清氣爽、精力充沛的感覺。而吃過早飯后,大腦才逐漸變得清醒起來。等到晚飯過后,精神狀態反而最好,有的人甚至到了半夜都沒有困意,這可能就是血液黏稠增高向人體發出的信號。
     
      午飯后犯困,須立即睡覺
     
      正常人吃過午飯后都會有困倦感覺,但可以忍受。而血液黏稠度高的人在午飯后馬上就犯困,睜不開眼,要立即睡覺,否則全身不適、整個下午都無精打采。如果睡上一會兒,精神狀態明顯好轉。這是因為午飯后血液循環在加速,血液黏稠度高的人,大腦血液供應不足癥狀更加明顯。
     
      下蹲時氣短,肥胖者居多
     
      血液黏稠度高的人群中,肥胖者居多,這些人下蹲比較困難,甚至因為過度肥胖而無法蹲著干活,一蹲下就感到胸悶氣短、呼吸不暢。人體下蹲時,回到心臟的血液減少,加之血液過于黏稠,導致血液循環不足,氧氣與二氧化碳不能完成交換,從而引起呼吸困難、憋氣等機體缺氧現象。
     
      視力突然模糊,一下看不清東西
     
      有些人平時視力還可以,但常出現短暫性模糊,嚴重時甚至突然看不清東西,該情況普遍發生在65歲以上老年人身上。隨著年齡增長,大多數老年人血液黏稠度偏高,血液流通不順暢,營養物質和氧氣不能及時供給視神經,導致視神經和視網膜暫時性缺血缺氧,醫學上稱為陣發性視力模糊。
     
      快走或助老年女性防心衰
     
      美國研究人員發現,一周散步、尤其是快走至少兩次,每次40分鐘以上,有助老年女性降低罹患心臟衰竭的風險。
     
      馬薩諸塞州圣文森特醫院心臟病專家萊斯拉帶領研究小組,分析了近9萬名老年女性十多年的散步習慣和健康數據,按照她們散步的頻率、距離和速度計算代謝當量,分成高、中、低3組。代謝當量以靜坐時的能量消耗為依據,是一種表示相對能量代謝水平和運動強度的重要指標。
     
      結果顯示,每周代謝當量高的那組女性心衰風險比代謝當量低的那組低25%。具體而言,每周至少散步兩次的女性,心衰風險比很少散步的女性低20%至25%;一次散步超過40分鐘的女性心衰風險比散步時間較短的女性低21%至25%;與散步時漫不經心的女性相比,勻速散步的女性心衰風險低26%,快走女性心衰風險低38%。
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